Одиночество в толпе

    Всегда быть в центре внимания — сладкая реальность одних, тайные фантазии других, жуткий сон третьих. Иногда повышенная стеснительность перерастает в большую проблему, которая не даёт человеку нормально существовать в обществе. Эту разновидность невроза называют социофобией. Откуда она берётся и как её лечить? Попробуем разобраться.

    Ушёл в себя, вернусь не скоро

    — Социальная фобия, или боязнь общества, выражается в бесконтрольном тревожном страхе, который не только осложняет, но порой делает невозможными социальные контакты человека, — рассказывает психолог Людмила Гришина. — Основной страх социофоба — что о нём подумают люди? Причём не близкие и родные, а совершенно посторонние. К сожалению, мысль о том, что большинству людей до них нет никакого дела, успокоить социофоба не может. Связано это с тем, что испытываемый им страх осуждения — не реальный, а надуманный.

    Психолог отметила, что чаще всего приступ паники возникает в ситуациях, когда нужно с кем-то познакомиться или позвонить в какую-нибудь инстанцию и с кем-то поговорить. Ну а необходимость выступать перед аудиторией — это для социофоба вообще кошмар. Ведь он, как правило, принимает все реакции окружающих на свой счёт. Кто-то громко засмеялся у него за спиной — значит, смеются над ним. Кто-то что-то прошептал другому на ухо — наверняка шепчутся по его поводу. Даже комплименты в свой адрес социофоб нередко воспринимает как извращённую издёвку. Поэтому он изо всех сил старается избегать контактов, особенно с незнакомыми людьми, что в крайних случаях приводит к полной изоляции. Социофобы-мужчины от своей проблемы часто сбегают к алкоголизму, женщины — в домохозяйки. Кстати, существует тесная взаимосвязь между ожирением и социофобией — обрастая жиром, люди таким образом защищают себя от враждебного окружающего мира. Лечить такое ожирение диетами и спортом бессмысленно — сначала надо устранить первопричину.

    Тайны детства

    Страх чужого осуждения у социофобов часто сопровождается реальными вегетативными симптомами: учащённым сердцебиением, дрожью, покраснением лица, потливостью, напряжением мышц, расстройством желудка, сухостью во рту, чувством жара, ознобом и даже головной болью.

    Родителям тех детей, которые краснеют при выступлении на детских утренниках и стесняются прочитать стишок Деду Морозу, как правило, бояться не стоит. Такая скромность с годами либо пройдёт, либо перерастёт в обычную здоровую застенчивость. Ведь природная стыдливость вовсе не провоцирует социофобию. Риск её развития увеличивают другие вещи.

    Прежде всего, это конфликты в семье или пережитое сексуальное насилие. А также трудное детство, в котором ребёнок был объектом насмешек сверстников. Но и это не является первопричиной заболевания.

    Более распространены другие мотивы. Психологи считают, что социофобы чаще получаются из детей, которые в раннем детстве страдали либо от чрезмерной холодности матери, либо из-за родительской гиперопеки. Если дети недополучают материнской любви или если мать (пусть из лучших побуждений) постоянно сравнивает их с более умными и успешными детьми, то, став взрослыми, такие люди будут бояться осуждения и критики со стороны общества.

    Ничуть не лучше родительская гиперопека. Заласканные, захваленные сверх меры дети, вырастая и попадая в социум, подсознательно ждут такого же восхищения и одобрения со стороны окружающих. Но зачастую его не получают, так как ничего особенного собой не представляют. Недаром говорят, что социофобия — это невроз, возникающий в результате столкновения завышенных амбиций и низкой самооценки.

    10 способов преодолеть боязнь страха

    1. Поверьте, что можете контролировать свой страх. Важно понять, что вы сами себя пугаете. А значит, в состоянии контролировать свой страх. Этому можно научиться. А привычку бояться страха можно заменить привычкой получать удовольствие от риска.

    2. Пройдите медицинское обследование. Если опасаетесь за своё здоровье или рассудок, пройдите медобследование. Проконсультируйтесь у терапевта, кардиолога, эндокринолога, невропатолога и психиатра. Если врачи поставят диагнозы — паническое расстройство, кардионевроз, то угрозы для здоровья и психики нет. Это лишь названия для частых проявлений страха и ужаса.

    3. Найдите причину страха. Преодолеть боязнь страха проще, если вы понимаете его причину. Тогда можно бороться не с собой — со своими эмоциями или своим телом, а с истинной причиной. Подумайте, почему вы испугались в прошлый раз, и почему ваше тело так себя вело.

    4. Выберите расслабленный стиль жизни. Возможно, приступы страха — это сигнал организма, о том, что ему нужен перерыв, просьба позаботиться о себе. Так тело сообщает вам, чтобы вы снизили темп жизни. Стремитесь к тому, чтобы стресса в вашей жизни было меньше. А больше удовольствий, отдыха и приятных занятий.

    5. Концентрируйте внимание на внешнем. Исследования показывают, что с приступами необъяснимого ужаса чаще сталкиваются люди, которые очень чувствительны к происходящему в их организме. Они с лёгкостью замечают стук сердца, воспринимают малейшие изменения в дыхании. Без труда чувствуют колебания артериального давления. Это и увеличивает вероятность приступа страха. Поэтому стремитесь фокусировать внимание на внешних событиях, на окружающих людях и стоящих перед вами задачах.

    6. Будьте в своём настоящем. Страх разрастается из-за вашего воображения. Если вы переноситесь в будущее: начинаете представлять себе ужасные последствия разговора с начальником, авиаперелета или путешествия, вы усиливаете страх. Концентрируйте свое внимание на настоящем. Не смотрите ужастики и триллеры. Не давайте такую пищу своему воображению.

    7. Проживайте свой страх. Переживание страха, прохождение сквозь него, движение несмотря на него — очень ценный опыт, который позволит в будущем справляться со страхами. Храбр не тот, кто не боится, а тот, кто боится, но делает. Проживание страха формирует привычку справляться с ним.

    8. Освойте дыхательные техники или техники релаксации.  Справиться с боязнью страха поможет умение расслабляться. Осваивать методики релаксации и дыхательные техники нужно в тот момент, когда вы спокойны. А тренироваться до тех пор, пока навык расслабления не станет автоматическим.

    Самый простой способ успокоиться — освоить диафрагмальное дыхание. Для этого нужно дышать не грудью, а животом. Очень помогает расслабиться, если делать выдох гораздо длиннее вдоха. Так дышат спящие люди.

    9. Рискуйте. Чем больше вы избегаете, тем сильнее страх. Тем сильнее боязнь страха. Рискуя, вы увеличиваете количество ситуаций, в которых вам будет спокойно. Так вы увеличиваете свою зону комфорта.

    10. Пройдите курс терапии у психолога или психотерапевта. Бороться с боязнью страха можно в одиночку. Но легче это делать при поддержке психолога или психотерапевта.

    Вся наша жизнь — игра

    По словам Гришиной, социальную фобию лечат лекарствами и поведенческой терапией. Из препаратов применяют серотонинергические антидепрессанты, бета-блокаторы (для устранения вегетативных проявлений). Но одних лекарств явно недостаточно. Главное лечение — осознать необоснованность своих страхов и научиться общаться. Всё это достигается на индивидуальных и групповых занятиях с психотерапевтом. Помимо правильных психологических установок, которые даёт врач, он ещё помогает пациенту овладеть умением уверенно держаться в обществе: ходить с прямой спиной, поднятым подбородком. Уверенно смотреть в лицо собеседнику. Кроме “классной” врач задаёт работу “на дом”. Одно из заданий, к примеру, тренировка медленной речи (30 минут ежедневно). Сначала можно выполнять наедине с зеркалом, затем практиковать с близкими. Дальше — больше. Преодолевать отчуждение нужно только на практике, причём в тех местах и ситуациях, где тревога возникает наиболее часто. Только постоянной практикой можно добиться успеха.

    Что для этого нужно делать? Подходить в кафе к незнакомым симпатичным людям и знакомиться с ними. Спрашивать у прохожих, как найти тот или иной дом или улицу. Или первым завести разговор с начальством.

    — Многим социофобам преодолеть болезненную застенчивость и неуверенность в себе помогает такой приём, как представление себя другим персонажем. Играя в жизни не себя, а своего антипода, куда легче действовать более уверенно. К примеру, отличный вариант — записаться в театральную студию. Искусство перевоплощения помогает взглянуть на себя со стороны и преодолеть скованность, — отмечает психолог.

    Дышите глубже

    Освоить технику диафрагмального дыхания несложно. Для этого положите одну ладонь на живот. При дыхании животом ладонь будет опускаться и подниматься. Когда этот тип дыхания начинает без особых проблем поддерживаться сам по себе, без вашего контроля, можете пробовать научиться делать выдох длиннее вдоха.

    Продолжайте дышать так, чтобы поднимался и опускался живот. Сделайте короткий глубокий вдох. Выдыхайте медленно. Выдох должен быть равномерным, длинным. Делайте вдох относительно коротким, но спокойным. Выдох должен быть длиннее вдоха как минимум в 2 раза. Чем длиннее получается выдох, тем большего состояния расслабления можно достичь. Наблюдайте за ощущением расслабления. Когда тело начинает расслабляться, вы можете почувствовать ощущение тепла и тяжести в руках и ногах.

    Далее подключите к дыханию телесное расслабление. Продолжайте делать вдох короче выдоха. Что может помочь расслабить тело? Приведём четыре техники для телесного расслабления. Попробуйте каждую из них.

    • Окиньте мысленным взором своё тело. Если обнаружили в нём напряжение, старайтесь избавиться от него вместе с выдохом. Представьте себе, что вместе с выдохом уходят все ваши зажимы и боль. Вы как бы выдыхаете напряжение. И полностью расслабляетесь.

    • Расслабьте мышцы лица, лоб, губы. Приоткройте рот, как это бывает, когда человек спит. Выдыхая, сложите рот и губы так, как будто говорите лошади “тпру”. При этом следите за тем, чтобы не надувались щёки. Расслабление лица — это наиболее эффективный способ снять напряжение.

    • Хорошо, если каждый раз вместе с выдохом вы произносите гласные звуки — длинные “а”, “о” или “у”. Они чем-то могут напоминать стон или вздох. Не стесняйтесь издавать звуки. Это отличный способ снять напряжение.

    • Представьте себе, что вы в отпуске на берегу тёплого моря. У вас много времени — никуда не нужно спешить. Вы слышите ритмичный шум прибоя. Нежно дует приятный ветерок. Вы ощущаете влажный морской воздух. Солнечные лучи ласкают ваше тело.

    Надежда ПОПОВА.

Адрес материала: //mail.msn.kg/ru/news/44027/