Килограммы любят счет

    Накануне зимних праздников так хочется сбросить пару лишних килограммов, чтобы выглядеть привлекательно. Диетологи рекомендуют налегать на фрукты, овощи, цельнозерновые и обезжиренные продукты.

    — За границей люди приучены считать калорийность продуктов. На любом товаре указана биологическая ценность, маркировка и состав. Появилась такая продукция и у нас. Однако мало кто обращает на это внимание, — говорит тренер по фитнесу Светлана РЯЗАНОВА. — Большинство мечтает похудеть резко и сразу. Но важно помнить, что те 3—4 килограмма, которые можно сбросить за неделю, будут всего лишь излишками воды или даже мышцами, но за жир организм серьезно не возьмется.

    — Сейчас много говорят о безуглеводной кето-диете, в основе которой потребление углеводов максимально ограничивается либо полностью исключается. Насколько она эффективна?

    — В отличие от протеинов и жиров, без которых организм не может существовать, потребление углеводов не так важно, поскольку само по себе наличие сахара в крови не является критичным для жизнедеятельности, — продолжает Рязанова. — Опасность кето-диеты заключается в другом. Продукты, содержащие углеводы, обычно содержат и такие важные элементы питания, как клетчатка, витамины и минералы (в отличие от мяса). Их ограничение приводит к обеднению рациона.

    Не получая углеводы, организм перестраивает обмен веществ, делая жир основным источником получения энергии, необходимой для жизнедеятельности.

    — Какие углеводы можно есть?

    — Важно помнить: чем меньше стадий обработки прошла крупа (или другой источник углеводов), тем полезнее она будет. Обработка изменяет структуру продукта, делая его более усвояемым, и приближает крахмал к “простому” углеводу.

    Выбирая между консервированными и замороженными овощами, отдавайте предпочтение вторым. Ведь при заморозке не добавляется никаких примесей и консервантов. При выборе изделий из цельного зерна или муки выбирайте первое.

    К примеру, нешлифованный бурый рис считается одним из самых полезных гарниров благодаря содержанию важных аминокислот, витаминов группы В, а также способности утолять голод на долгое время.

    — Есть ли плюсы такого питания?

    — Два главных плюса кето-диеты заключаются в том, что, во-первых, чувство голода на этой диете минимально. Во-вторых, употребление большого количества белка минимизирует потери мышц.

    Кроме того, придерживаться кето-диеты во многих случаях проще. Достаточно исключить содержащие углеводы продукты и построить рацион преимущественно на мясе, — заключила Рязанова.

    Примерное меню

    Завтрак

    Яичница из трех яйц (180 г; 264 ккал)

    Тост с сыром (50 г; 197 ккал)

    Порция белкового коктейля (30 г; 121 ккал)

    Обед

    Жареная куриная грудка (170 г; 276 ккал)

    Порция бурого риса (30 г; 88 ккал)

    Сыр (30 г; 109 ккал)

    Полдник

    Порция белкового коктейля (30 г; 121 ккал)

    Горсть миндаля (30 г; 134 ккал)

    Ужин

    Стейк из семги (120 г; 258 ккал)

    Порция бурого риса (30 г; 88 ккал)

    Листья салата (30 г; 4 ккал)

    Поздний ужин

    Творог (100 г; 165 ккал)

    Порция казеина (30 г; 113 ккал).

    Кстати

    Диетологи рекомендуют рассчитать правильное соотношение росто-весовых характеристик, больше известных как индекс Кетле — показатель массы тела, разработанный бельгийским статистиком Адольфом Кетле.

    Индекс массы тела (ИМТ) поможет определить, необходимо ли человеку худеть или, напротив, стоит набрать немного веса.

    Чтобы оценить свой вес, нужно рассчитать ИМТ по специальной формуле. Итак, ИМТ = вес человека в килограммах/рост в сантиметрах в квадрате. Например, юноша или девушка имеют вес 55 кг и рост 1,65 м. Тогда ИМТ = 55 : 1,652 = 55 : 2,7225 = 20,2. Цифра 20,2 и есть искомый ИМТ.

    Далее необходимо обратиться к специальной таблице, которая отражает наличие или отсутствие избыточного веса.

    ИМТ ниже 15 — у человека имеется явный недостаток массы тела, возможно даже истощение. Необходимо усиленное питание и набор веса, поскольку дальнейшее похудание или остановка на этом уровне веса может обернуться серьезными заболеваниями.

    ИМТ в диапазоне от 15 до 20 — естественное худощавое телосложение. Имеется небольшой недостаток массы, но это не является страшным и прогностически неблагоприятным. Однако стоит проконсультироваться у врача, есть ли необходимость набрать несколько килограммов веса, ведь при его недостатке могут опускаться почки, что ведет в будущем к серьезным проблемам с их работой.

    ИМТ в диапазоне от 20 до 25 — нормальная масса тела. Не следует ни худеть, ни набирать вес. Необходимо только поддерживать имеющийся статус-кво, а также правильно питаться, заниматься спортом и вообще придерживаться здорового образа жизни.

    ИМТ более 25 свидетельствует о лишнем весе. Необходимо срочно худеть, чтобы не перевести лишние килограммы в ожирение, с которым справиться значительно труднее.

    Гормон лептин сигнализирует мозгу о том, что организм голодает.

    Снижение выработки половых гормонов, понижение иммунитета, ухудшение настроения и сильное чувство голода — все это комплексная защитная реакция организма на низкий уровень лептина, который организм воспринимает как сигнал о нехватке еды.

    Хронические голодные диеты с резким сокращением калорий при активных физических нагрузках способны понизить чувствительность организма к лептину — даже если его уровень будет нормальным, организм этого не поймет и будет запасать жир.

    Учитывая то, что нормальный уровень лептина у женщин обычно в 2—3 раза выше, чем у мужчин (как минимум за счет того, что у женщин всегда выше жировая масса), женщины намного чаще сталкиваются с этой проблемой, буквально ломая собственный метаболизм.

    Бди!

    Лишний вес повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт и коронарную недостаточность.

    Риск повышения артериального давления увеличивается по мере набора лишнего веса. Гипертония опасна не только сама по себе, но и повышает риск развития сердечных заболеваний.

    Лишний вес препятствует нормальной работе органов дыхания, усложняя процесс вдоха-выдоха. Ожирением страдают около 70 процентов людей, имеющих синдром апноэ — неоднократной остановки дыхания во сне. У большинства из них наблюдается храп, повышенная усталость и боли в области сердца.

    Избыточный вес повышает вероятность развития желчнокаменной болезни, панкреатита и рака желчного пузыря.

    Сахарный диабет 2 типа возникает, как правило, у людей с избыточным весом. Многие из больных инсулинозависимым диабетом способны значительно улучшить свое состояние и даже избавиться от заболевания, если снизят вес.

    У страдающих ожирением, чаще встречается рак печени, почек, ободочной и прямой кишки, поджелудочной железы и желчного пузыря.

    Симптомы остеоартрита проявляются чаще и сильнее. Несмотря на то что эти болезни связывают с нарушениями обмена веществ и неправильным питанием, основной причиной их развития, судя по всему, являются повышенные нагрузки на суставы, вызванные лишним весом.

    У людей с избыточным весом часто возникают различные гормональные нарушения, такие как инсулинорезистентность — состояние, при котором организму требуется больше инсулина для стабилизации уровня сахара крови, что, в свою очередь, может вызвать аллергические реакции на глюкозу.

    Лишний вес зачастую вызывает боли в пояснице, поскольку мышцы спины испытывают повышенную нагрузку.

    Полезная картошка

    Диетологи назвали десять самых полезных продуктов, которые должны быть в рационе каждого.

    1. Многие считают картофель вредной пищей, хотя это совсем не так. Все зависит от того, как его приготовить.

    Картофель во фритюре или чипсы однозначно вредны, тогда как запеченный в фольге, сохранивший все полезные вещества и витамины — полезен.

    Красный картофель богат фолатами и витамином B6. А один клубень сладкого картофеля содержит три дневных нормы витамина А, природного иммуностимулятора. Правильнее всего есть картофель остывшим.

    2. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов листья салата и шпината являются чрезвычайно полезными. В них есть витамины А, В6, С, Е, К, а также селен, цинк, фосфор, кальций, магний, железо и другие элементы.

    Салат может служить отличным дополнением к стейкам из мяса или семги, но важно помнить, что листья необходимо употреблять в свежем виде. При термической обработке или тушении большая часть полезных микроэлементов, содержащихся в нем, разрушается.

    3. Употребление в пищу всего 100 граммов жирной рыбы (семги или форели) 4—5 раз в неделю полностью покрывает потребность организма в омега-3 жирных кислотах, необходимых для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ.

    Семга содержит большое количество белка с высоким показателем усвояемости.

    В 100 граммах этой рыбы содержится до 27 граммов протеина — это больше, чем в мясе или курице, что делает ее самым важным продуктом для роста мышц.

    4. В курином яйце полезен как желток, так и белок, а содержащийся в них холестерин не имеет никакого отношения к увеличению уровня “плохого” холестерина в крови. Никакой нормы потребления яиц в день не существует.

    5. Употребление одного лимона ежедневно на 100 процентов покрывает норму витамина С, повышает уровень “хорошего” холестерина, а также укрепляет кости.

    Пектины, которые содержатся в апельсинах и лимонах, способствуют процессу пищеварения, усиливают моторную функцию толстого кишечника.

    6. Чашка натуральной овсяной каши по утрам — лучший выбор на завтрак. Кроме всего прочего, овсянка содержит большое количество важной для пищеварения клетчатки, а также витамины группы В, омега-3 жирные кислоты и калий.

    7. Миндаль и другие орехи (кедровые, грецкие) богаты магнием, железом, фосфором, цинком, медью, витаминами Е и А.

    Благодаря содержанию мононенасыщенных жиров они понижают уровень холестерина в крови и снижают риск развития болезней сердца.

    8. Полифенолы, содержащиеся в клубнике и чернике, помогают в борьбе с ожирением, препятствуя образованию новых жировых клеток. Кроме того, употребление этих ягод способно нормализовать повышенное давление.

    9. Брокколи богата клетчаткой, солями фолиевой кислоты, калием, кальцием и фитонутриентами — веществами, снижающими риск развития сердечных болезней, диабета и даже некоторых видов рака.

    Помимо прочего, брокколи содержит антиоксидант бета-каротин, сулфорафан, витамины С и К. Для того чтобы все полезные микроэлементы сохранились и в готовом продукте, рекомендуется не переваривать брокколи, а лишь слегка тушить на пару.

    10. Вода по праву считается одним из важнейших элементов питания человека, поскольку без нее жизнедеятельность невозможна. Но, к сожалению, в больших городах качество питьевой воды из-под крана далеко от идеального.

    Выход один — пить проверенную минеральную воду, полученную в экологически чистых районах.

    Надежда ПОПОВА.

Адрес материала: //mail.msn.kg/ru/news/40960/