Гимнастика, покорившая мир

    Калланетика — любимая гимнастика американок — завоевывает популярность среди бишкекчанок. О пользе этой уникальной системы упражнений читателям “МСН” рассказывает тренер по фитнесу Светлана РЯЗАНОВА.

    Терпение и труд килограммы уберут

    — Калланетику можно назвать статической гимнастикой: никаких прыжков, подскоков, бега на месте. При минимальной потере энергии можно добиться поистине удивительных результатов. Достаточно просто в определенной позе напрячь ту или иную группу мышц и подержать их в напряженном состоянии в течение 60—100 секунд, — рассказывает Рязанова. — Для начала упражнения нужно делать три раза в неделю в течение часа. После первых заметных результатов (вес начнет уменьшаться, а фигура — приобретать желаемые формы) можете заниматься два раза в неделю. Но имейте в виду: вначале можно прибавить в весе, так как мышцы придут в тонус, их масса, естественно, увеличится, ведь дряблые они весят гораздо меньше, чем тренированные. Вполне вероятно, что по той же причине в первое время увеличится в объеме живот. А вот талия сразу заметно похудеет. Значит, все идет по плану. Очень скоро весь жир “подберется”.

    Когда же достигнете стабильного успеха, символическую “плату” — час в неделю — за отличное самочувствие и хорошее настроение будете вносить с удовольствием. А еще лучше этот недельный час распределить на каждый день — по 15 минут.

    Лучшее время для гимнастики — с 5 до 6 часов вечера. Занятия в это время тонизируют, придают силы, а физических затрат требуется гораздо меньше.  Однако придется запастись и терпением, и силой воли для ежедневных потогонных занятий. Ведь достаточно хоть ненадолго прекратить их, как жир наплывет вновь.

    В калланетике очень большую роль играет правильное (спокойное и естественное) дыхание. Если ритм сбился, передохните и восстановите его.

    Исходное положение для всех упражнений — ноги на ширине плеч, носки немного разведены, спина прямая, живот подтянут. Как и любым физическим нагрузкам, тренировкам по калланетике должна предшествовать несложная разминка. Полный комплекс включает в себя 29 упражнений (вместе с разминкой). Если какие-либо из них вам выполнять трудно (в силу возраста или состояния организма), лучше их вообще не делать.

    Ограничения

    имеют значение

    — Кому нежелательно заниматься калланетикой?

    — Ограничений существует множество. Но это вовсе не означает, что на гимнастике надо поставить крест. Делайте движения, напоминающие калланетику, но в упрощенной форме. Например, если нужно повторить упражнение 20, 30 и более раз, значит, постарайтесь сделать хотя бы пять раз, правда, эффект будет не таким быстрым, но зато надежным и не грозящим здоровью. В частности, это касается тех, кто имеет различные заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой. После любого хирургического вмешательства должно пройти не менее года, прежде чем можно заниматься калланетикой.

    Женщинам, перенесшим кесарево сечение, придется даже несколько увеличить этот срок — до 1,5 года во избежание разрыва швов. Людям с очень плохим зрением следует предварительно проконсультироваться с врачом, возможно, комплекс калланетики им противопоказан.

    Запрещены занятия и тем, кто имеет астматические заболевания. При любых заболеваниях позвоночника нужно проконсультироваться с лечащим врачом, а если нет возможности это сделать сразу, избегайте резких поворотов в стороны. В таком случае количество движений сведите до минимума и выполняйте их по возможности плавно.

    При варикозном расширении вен запрещены упражнения по укреплению ног, особенно приседания и полуприседания.

    После перенесенного недавно какого-либо инфекционного заболевания не спешите вернуться к занятиям. Переждите восстановительный период, во время которого обязательно принимайте мультивитамины. И лишь после консультации врача вновь приступайте к тренировкам.

    Не советую заниматься калланетикой тем, кто ранее никогда не увлекался гимнастикой вообще, потому что в этом случае она принесет только вред.

    Из герцогини в балерины

    Создательница этого уникального комплекса упражнений американка голландского происхождения Каллан Пинкней утверждает, что после десяти тренировок можно помолодеть как минимум на 10 лет. И все потому, что после часа занятий результат будет такой же, как после семи часов занятий классической гимнастикой или 24 часов аэробикой. Калланетика не требует обязательного посещения спортивного зала, ею вполне можно заниматься дома — в обычной спортивной форме и легкой обуви (можно босиком). Хорошо делать упражнения перед зеркалом.

    Зная, что большинство женщин не любят заниматься гимнастикой, Каллан Пинкней требует выполнения часовых сеансов по два раза в неделю только в начальный период, когда необходимо избавиться от лишнего веса. Далее программа не столь длительная и утомительная. Последователи Пинкней считают ее суперволевой женщиной, ведь, преодолев последствия операций врожденного вывиха бедра еще в детстве, Каллан сумела стать профессиональной балериной. Однако последующий уход со сцены повлек за собой лишний вес и боли в позвоночнике. Каллан разработала собственную систему упражнений на основе классической хореографии, гимнастики, арабских и индийских танцев, йоги и назвала ее своим именем.

    Калланетика в свое время полюбилась герцогине Саре Фергюссон, супруге младшего сына британской королевы, более известной под именем Ферджи. После рождения ребенка августейшая особа обнаружила, что весит 90 килограммов, и поспешила пригласить в Букингемский дворец Каллан Пинкней.

    Результаты дали о себе знать уже через неделю ежедневных упражнений. Стройная Ферджи стала горячим популяризатором калланетики. Впрочем, среди сторонников этой гимнастики много знаменитостей. Например, Барбара Стрейзанд признается, что именно калланетике она обязана хорошим самочувствием и стройной фигурой. И неспроста. Калланетика включает в себя упражнения, разрабатывающие все группы мышц — ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Не остается ни одного участка тела, который не включался бы в работу. Причем эта гимнастика выгодно отличается тем, что в нее входят растягивающие и статические упражнения. Они активизируют глубинные мышцы, которые в обычной жизни мы не используем.

    Кроме сжигания жира, калланетика восстанавливает обмен веществ (нарушение обмена веществ — основная причина ожирения), формирует правильную осанку. Недаром говорят, что эти упражнения из любой домохозяйки могут сделать балерину.

    Разминка без заминок

    Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.

    Выполните полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки перед собой и чуть вверх, непременно держа спину абсолютно прямой.

    Из того же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина ровная.

    Наклоните корпус вперед так, чтобы он расположился параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены. Потянитесь.

    Упражнения для грудного отдела и спины

    Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почувствуйте, как напряглись все грудные мышцы.

    Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.

    То же, слегка согнув локти, ладони — точно стремятся друг к другу.

    Для бедер и ягодиц

    Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60—100 секунд). Затем медленно разверните корпус к прямой опорной ноге. Туловище словно ложится на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.

    Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватите колени ладонями, локти разведите в стороны.

    Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.

    Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене и отведите ее как можно дальше назад, другую вытяните в сторону (носок тоже вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60—100 секунд. То же, поменяв положение ног.

    Сядьте правым боком к опоре (ею может служить стул), ноги согните в коленях. Вес тела — на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного (на 5—10 см) приподнимите левую ногу над полом. Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается параллельно полу. Если вам сложно выполнять упражнение в течение 60—100 секунд, сделайте его в два подхода по 30—50 секунд каждый. То же, повернувшись к опоре другим боком.

    Сделайте это же упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой.

    Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх), 100—120 секунд. То же, поменяв положение ног.

    Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в одну сторону, при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки не отрывайте от пола. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5—10 см от пола в течение 60 секунд. То же проделайте другой ногой.

    Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60—100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.

    Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60—100 секунд движение туловища вверх-вниз.

    Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.

    Надежда ПОПОВА.

Адрес материала: //mail.msn.kg/ru/news/39621/