Полезные перекусы

    Вести здоровый образ жизни нынче модно. Умеренные физические нагрузки и сбалансированное дробное питание — залог долгой жизни и цветущего внешнего вида. Причём добиться желаемых результатов можно за короткое время, главное — придерживаться рекомендаций диетологов.

    Жить без добавки

    — Принцип дробного питания трудно назвать диетой, ведь такой способ похудеть не ограничивается несколькими неделями и не требует жёсткого режима. К тому же любые калорийные лакомства вроде сладкой выпечки или майонезных салатов могут остаться в вашем рационе, главное, чтобы их количество было минимальным, — говорит диетолог Наталья Добрынина. — Проще говоря, дробное питание — это образ жизни, основанный на трёх аксиомах: не переедать, контролировать чувство голода и один раз в 3—5 дней устраивать разгрузку. В результате за месяц можно сбросить от 3 до 6 килограммов.

    Если хотите похудеть, перекусывать не только не вредно, но даже полезно. Перекусы уменьшают чувство голода, что позволяет не переедать в основной приём пищи. Если мы едим часто и понемногу, то создаём оптимальные условия для протекания обмена веществ, а значит, и для похудения. Но, конечно, выбирать те продукты для перекуса нужно с умом. Хороший перекус должен быть питательным, но не слишком калорийным. Если у вас сидячая работа и вы стараетесь не набирать вес, то нужно ограничиться 150 ккал, если хотите похудеть, то хватит и 100 ккал.

    Важно чтобы перекус не содержал много сахара. Задача таких промежуточных приёмов пищи — утолять голод на 1—2 часа и помогать контролировать аппетит после этого. Добиться подобного эффекта при помощи сладких продуктов невозможно. После них аппетит отступает максимум на час, а затем начинает беспокоить с двойной силой. Связано это с колебанием уровня глюкозы в крови, которое вызывают сладости. И, наконец, из перекусов мы не должны получать много вредных компонентов, например, трансжиров.

    Какие продукты соответствуют этим критериям? Нежирный творог или натуральный йогурт с парой зерновых хлебцев. Калорий немного, а вы при этом получаете солидную долю белка и сложных углеводов, которые заставят голод надолго отступить. Или яблоко (только не слишком сладкое). Калорий минимум, зато много пектина и клетчатки, которые отлично насыщают и улучшают пищеварение. Кстати, нейтральные по вкусу яблоки утоляют не только голод, но и жажду, а ещё содержат много калия, витамина С и антиоксидантов.

    Можно перекусить горсткой сухофруктов или орехов. Они питательны и очень полезны. Правда, очень калорийны, так что больше 30—40 граммов на один перекус брать не стоит. Прекрасным выбором станет овощной салат, заправленный небольшим количеством оливкового масла или лимонным соком. И даже бутерброд, если сделать его на цельнозерновом хлебе, добавив нежирного мяса и салатных листьев.

    Переходя на дробное питание, начните с малого: вместо двух котлет положите в тарелку полторы штучки, затем одну и постепенно дойдите до половинки. Запоминайте то количество салата, которое съели, чтобы в следующий раз сократить порцию на одну ложку. Не отказывайтесь от торта, но позвольте себе только половину треугольничка. И забудьте про такое слово, как “добавка”. Чтобы было легче уменьшить порции, воспользуйтесь главным советом психологов: не берите большие тарелки, на которых даже гигантское количество еды кажется миниатюрным. Практика показывает, что контролировать размер пищи сложно только первые дни. Потом человек привыкает есть понемногу. К тому же объём его желудка уменьшается, и организм не только перестает требовать добавки, но и отказывается принимать лишнюю еду.

    Не забудьте о том, что каждый третий или пятый день придется сделать разгрузочным. Это значит, что можно есть только овощи, фрукты и молочные продукты с пониженным содержанием жира: кефир, молоко, ряженку, йогурт, лёгкий сыр и творог.

    Хозяйкам на заметку

    Старайтесь избегать нескольких распространённых на кухне ошибок:

    • не используйте слишком много жиров, подсолнечное или оливковое масло очень калорийное — одна столовая ложка масла содержит 120 килокалорий. Если жарите овощи или мясо, которые впитывают очень много масла, калорийность блюда может вырасти на 300—400 ккал;

    • никогда не готовьте слишком много блюд. Делайте порции умеренными, не готовьте “про запас”, чтобы не было возможности взять добавку и тем самым поставить под угрозу стройность фигуры;

    • готовить строго по рецепту тоже не следует. Многие рецепты предусматривают использование высококалорийных продуктов. Можно добавить в блюдо меньше масла, или заменить сметану йогуртом;

    • частое снятие пробы с блюда в процессе его приготовления чревато набором лишних килограммов. Как показывают исследования, пробуя пищу,  вы съедаете на 30 процентов больше, чем те, кто этого не делает.

    Еда для красоты

    Овощной, фруктовый или ягодный смузи — один самых полезных перекусов. Приготовить его быстро и просто. В блендере измельчите фрукты или овощи, затем добавьте кефир, молоко, йогурт, мягкий творог — кому что по вкусу.

    Налегайте на салаты, и здесь никаких границ для вашей фантазии. Единственный запрет — майонез и подобные соусы. Заправлять салат следует перед подачей растительным или оливковым маслом, соевым соусом, соком лимона. Самые низкокалорийные овощи — огурцы, помидоры, листья салата, болгарский перец. Не забывайте о зелени.

    Отварное мясо и рыба тоже будут кстати для тех, кто решил правильно питаться. Кусочек мяса, богатый белком и другими микроэлементами, сыграет только на пользу фигуре. К тому же его можно отварить заранее, охладить, нарезать на порционные кусочки и сложить в контейнер, чтобы взять с собой на работу или поставить дома в холодильнике.

    Бутерброды могут быть полезным и вкусным перекусом как дома, так и на работе. Вместо обычного хлеба следует взять цельнозерновой, с отрубями или диетические хлебцы. Нарежьте тонкими ломтиками перец, помидор, огурец, отварную курицу, нежирный сыр. Добавьте листик салата и перекусите без вреда для фигуры.

    Рулет из лаваша с начинкой приготовить просто. Смажьте пресный тонкий лаваш небольшим количеством мягкого нежирного творога. Тонкими полосками нарежьте запеченную в рукаве или отварную телятину, курицу или другое нежирное мясо. Мелко нарежьте помидор, слегка поперчите его. Равномерно распределите ингредиенты на листе лаваша, сверните его в рулет, заверните в пищевую пленку и уберите в холодильник на 2—4 часа. Затем нарежьте на порционные кусочки.

    А вот много сухофруктов есть не стоит, ведь они достаточно калорийны. В небольшом количестве они полезны и способны утолить голод. Не спешите съесть кусочек кураги или чернослива — растяните удовольствие, долго пережевывая его.

    Перекусить можно замороженными фруктами или ягодами. Крупные плоды нарежьте небольшими кубиками, разделите для удобства на порции: одна порция вмещается в стакан ёмкостью 200 мл. Для такого вкусного и быстрого перекуса отлично подойдут манго и ананас.

    Дробное меню на 3 дня

    • День первый

    Завтрак: яичница из яйца с любыми овощами;

    Перекус: апельсин;

    Обед: 3 ст. ложки винегрета и небольшая миска супа;

    Перекус: бутерброд из красной рыбы с хрустящим хлебцем;

    Ужин: небольшая пиала салата из сыра и моркови со сметанной заправкой, 4 ст. ложки творожной запеканки;

    Перекус: 100 г фруктового салата с медом.

    • День второй

    Завтрак: 100 г овсяной каши на молоке с сухофруктами или орехами;

    Перекус: 2 свежих огурца или помидора и 1—2 ломтика сыра;

    Обед: салат из свежих овощей с оливковым маслом и 100 г жареной рыбы с 2 ст. ложками отварного риса;

    Перекус: йогурт, яблоко или банан.

    Ужин: небольшой кусочек поджаренного мяса и 3 ст. ложки любого гарнира;

    Перекус: измельченные на терке две моркови и крупное яблоко.

    • День третий, разгрузочный

    Завтрак: 100 г обезжиренного творога и стакан кефира;

    Перекус: крупное яблоко;

    Обед: пиала супа на овощном бульоне и несколько ломтиков сыра со свежими овощами;

    Перекус: йогурт;

    Ужин: овощное рагу, несколько ломтиков сыра и груша;

    Перекус: стакан ряженки.

    Ужинать можно и нужно

    Диетологи рекомендуют ужинать не менее чем за 4 часа до сна. За этот период пища переваривается и частично усваивается. Но даже если ужин происходит в положенное время, к выбору продуктов для него следует относиться внимательно. Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается: печень, желчный пузырь, поджелудочная железа начинают работать медленнее, чем днём. Лучше отказаться от тяжёлых, высококалорийных, жирных и острых продуктов. Не рекомендуются также углеводы, особенно легкоусвояемые (белый хлеб, сахар, сладкие фрукты, пирожные). Впрочем, от сложных углеводов в виде каш и картофеля тоже лучше отказаться. Вечером организм плохо перерабатывает глюкозу, поэтому сладкое тоже под запретом.

    Бабушкины советы

    • Некоторые растения активизируют деятельность полезной микрофлоры кишечника. Вот несколько рецептов из природной аптечки.

    • Столовую ложку цветков ромашки аптечной залить стаканом кипятка. Настаивать час, процедить. Принимать только в тёплом виде 4 раза в день по полстакана. Детям — по 2—3 столовые ложки.

    • Смешать по 50 г сушёных семян укропа, цветков ромашки и травы душицы. Столовую ложку смеси залить стаканом кипятка. Готовый настой процедить и пить по 0,5 стакана в день до еды.

    • Столовую ложку листьев шалфея залить 2 стаканами кипятка. Настаивать полчаса, процедить. Принимать в тёплом виде 3—4 раза в день. Взрослым по полстакана, детям — 2—3 столовые ложки.

    .В равных пропорциях смешать сушёные плоды фенхеля, листья мяты перечной, корневища валерианы лекарственной. Заварить 2 чайные ложки смеси стаканом кипятка. Настаивать в течение 20 минут, после процедить. Пить сбор по 0,5 стакана утром и вечером в тёплом виде.

    • 1—2 столовые ложки растёртых семян или травы укропа залить полстаканом кипятка. Пить 3—5 раз в день по полстакана за 30 минут до еды (детям по 1—2 столовые ложки).

    Каша — радость наша

    Овсянку по праву можно считать одной из самых полезных каш. В ней удачно сочетаются высокая питательность, хорошие вкусовые качества, простота и быстрота приготовления. Благодаря своему уникальному составу овсянка нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта, способствует выведению шлаков, лечению и профилактике гастрита и язвы, уменьшает риск возникновения рака желудка. Она укрепляет иммунитет, нормализует деятельность центральной нервной системы, улучшает обменные процессы в организме и даже сдерживает процессы старения. Кроме того, овсяная каша улучшает работу эндокринной системы, нормализует деятельность мочеполовой системы, способствует стабилизации уровня сахара в крови.

    Пшенная каша — блюдо, которое дает человеку силу. Особенно полезна пшенка городским жителям. Пшено способно выводить из организма шлаки и токсины.

    Гречка очень полезна и питательна. Эта крупа считается одним из лучших диетических продуктов. Она богата важными питательными веществами, микроэлементами, содержит витамины В1, В2, В6, РР, Р и рутин, способна заменить мясо. Белки, содержащиеся в гречке, легко усваиваются и хорошо растворяются. А вот углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, поэтому она и считается ценным диетическим продуктом.

    Ячневая каша по биологической ценности ненамного отстает от гречки. С давних пор считалось, что она и силы придает, и ум в порядок приводит.

    У рисовой каши многое зависит от способа обработки зерен. Самым полезным считается коричневый рис, с которого счищается только несъедобная грубая шелуха, а отрубная оболочка, где и находится большинство полезных веществ, остается.

    Надежда ПОПОВА.

Адрес материала: //mail.msn.kg/ru/news/44583/